竖脊肌的锻炼方法是怎样的？如何锻炼竖脊肌

作为一个男孩，毫无疑问，他期望自己的身体有很多肌肉。 这样，你看起来更有精神，身材也会变好，吸引力也会大幅提高。 很多人都注意锻炼腹肌、肱二头肌，其实，竖脊肌的锻炼也非常重要。 竖脊肌实际上是身体中最重要的肌肉组织，那么具体锻炼时，该如何正确锻炼竖脊肌呢？

竖脊肌训练方法全集：

总体目标锻练位置：竖脊肌（腰部或下背）

姿势要点：

（1）俯伏在长椅上，让上半身前滑，直至小肚子贴在凳边。往前屈体，让上体直向松驰。让一伙伴压着或坐着小腿肚上。双手交叉式放到胸口。若要扩大免疫能力，还可抱一杠铃片在胸口。

（2）侧卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定不动，双手抱头或担负哑铃。

（3）侧卧球上：上体尽可能往上挺，到最高处时，静止不动一秒钟。随后渐渐地回应。保重身体降落的情况下要慢一点，時间为2秒左右下到最低值，人体起來的情况下，要快一点，尽可能在一秒。一组里边要尽可能维持慢下快起的頻率。

游式挺身，与俯卧两头起一些长得像，但关键是以斜杠视角上锻练腰部，一些像自由泳时手和脚的相互配合（右手右腿、左手左腿）来维持人体均衡。

总体目标锻练位置：竖脊肌（腰部或下背）、也可以锻练到臀大肌

姿势要点：

（1）侧卧，屈伸人体，两腿和手臂向四周充足屈伸。变长脊梁骨，屈伸胳膊，肩部和双腿微离去路面。

（2）腹部和屁股缩紧，维持颈部、脊柱成一条直线没动，渐渐地拉高右手和左腿，复原至直线，换左手和左脚拉高，持续保持两腿及两手不落地式锻练背部肌肉群屁股。

背伸屈

提升下背部腰部能量的必要性，对人体的形状和身体状况都是有非常大的益处，特别是在如今工作中和游戏娱乐在电脑前面時间愈来愈多。

背伸屈也称山羊挺身(Hyperextension)，它是新手在训练腰部能量的最好的选择，这一姿势姿势负载较为小，腰部不易负伤。

总体目标锻练位置：竖脊肌(腰部或下背)

负重颈前深蹲和哑铃颈后负重深蹲的差别

宽握往下拉，让背阔肌成倒三角

姿势要点：

1、起止姿态：(多种多样可选)

(1)俯伏在长椅上，让上半身前滑，直至小肚子贴在凳边。往前屈体，让上体直向松驰。让一伙伴压着或坐着小腿肚上。双手交叉式放到胸口。若要扩大免疫能力，还可抱一杠铃片在胸口。

(2)侧卧垫上：

(3)侧卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定不动，双手抱头或担负哑铃。

(4)侧卧球上：

侧卧球上侧卧球上侧卧球上

2、上体尽可能往上挺，到最高处时，静止不动一秒钟。随后渐渐地回应。保重身体降落的情况下要慢一点，時间为2秒左右下到最低值，人体起來的情况下，要快一点，尽可能在一秒。一组里边要尽可能维持慢下快起的頻率。