1、鼓足挤压：如果穿的紧身衣，挤压不出任何褶皱，就能使上半身扁平，胸形不显得“大胸”，这就是鼓胸挤压的重点。
2、俯卧撑或手臂攀足旋转：对于胸大肌锻炼的朋友，最简单的方法就是俯卧撑。如果标准俯卧撑的肌肉有二头肌的话，仰卧起坐是最好的锻炼方法。具体方法如下：双脚伸直，与肩同宽，身体放松，屈肘，将手掌贴于胸部，用力撑起身体，双手慢慢伸直，直到上半身呈现垂直状态。
3、跳跃：很多人都认为是篮球，可以是跳绳，其实不然，跳绳和跳跃可以充分拉伸胸肌和肩胛骨，避免“鼓胸”，效果最好。
4、拉筋训练：一定要充分拉伸胸大肌，就需要两臂上举，双臂举过头顶，上举的高度要比平时高出20%以上。这样不仅可以增加胸膛和腰、臂部的力量，还可以使颈部的线条优美，提升脸型，有视觉上塑造轮廓的作用。
5、弯身：如果想有美背、丰胸，就要对背部、胸部做充分拉伸，动作一定要标准。
6、坐式的走步：正确的站姿要求腰部、腹部要挺直，坐在一条腿上，头和肩都要向后仰，脚跟放在一条腿上，注意：不要前倾后仰。站着时，胸部要挺起，要凹下去，两手可以放在臀部后方。
7、抱肘：跪在一只枕头上，上臂自然垂落地面，背部要直直的，肘部弯曲，头不要太高，眼睛看向前方，肩膀向下。保持呼吸均匀，同时双臂向后摆动，使胸部和头保持在一条直线上。这样能锻炼胸部和肩膀的肌肉，使胸肌得到充分锻炼。
8、单臂侧弯举：俯卧撑时，先做到自己能做到的程度，然后，让肘部弯曲，靠近自己的胸部，双手向上举起，手肘与胸口维持90度。放下的时候要缓慢，但是放下的时候要慢，慢慢来，做完要缓慢。再重复，重复练习，直到放到自己能做到最放松为止止住为止住为止。这样。止住止住。
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