男性朋友们都希望自己拥有一身肌肉，肌肉发达的男性朋友们都是追求的目标，但是要想练出肌肉也不是一件容易的事，有很多的方法都是没有效果的，比如有一些运动方法是比较实用的，但是这个方法也不是很彻底的，对于一些长期坚持的运动，确实是有效果的，下面我们就来学习一下怎么快速锻炼出肌肉。
1.杠铃卧推
找一个适合你的负重哑铃卧推，将两只手臂伸直在同侧，保持上臂与地面平行，用一只手支撑上身，另一只手握住一个重物，与肩同宽。在此过程中，上臂不要弯曲，否则会影响效果。
2.弓步下蹲
上臂弯曲，与地面平行，以最高的距离站立，同时，抬起上身约90度，两腿并拢，脚掌撑在地面上。下蹲时，脚跟要紧贴地面，做下蹲的动作。
3.平板支撑
平板支撑是很好的热身动作，在做这个动作时，将腿悬在两个肩膀的位置，另一只手撑在地面上，就像有被拉扯一样，然后向上抬起至双手与肩同宽。
4.上跳台阶
跳跃是最简单的运动，在做这个动作时，腹部始终要紧贴地面，同时上身始终要上挺，而不是向前倾。
5.哑铃侧平举
双脚并拢，与肩同宽，以最大的距离站立，然后一只手向上举起，用另一只手支撑上身。
6.跳跃
将双手搭在地上，然后跳跃，直至手臂与地面平行为止，之后手臂还原。
7.踢腿运动
直立站姿，双脚并拢，用右脚尖将左脚踩在左腿的右侧，左手握住右脚脚背。保持两臂向上抬离地面，再用左手握住右脚脚背。
8.猫式跳
手臂向上抬起，同时右腿抬起与地面平行，保持两臂向上抬离地面，一只脚放在地上，重复抬起双腿与地面平行。
9.蝶式
一只手放在地上，一只脚放在地上，双脚站立，另一只手在身体两侧，抬起至肩胛骨与地面平行。把一条腿弯曲膝部位，两腿夹住，然后抬起头部和脚跟。一只手用力向上抬离地抬起，双膝部位，与身体呈90头部至同高髋部位，，与大腿垂直髋部位保持，控制
10秒头与地面平行，双膝同高。另一条腿向。头和地面平行，慢慢蹲下头向两臂向上拉直起身和臀部位。重复上臂与臀部，重复，重复动作保持身体成90。
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