翼状肩胛+肱骨前移：练肩背两大阻碍！

如果你是有翼状肩胛，赶紧试起来吧。带着这样的觉知去练习，才能把手臂练得更好，同时可以防止翼状肩胛的产生。纯干货分享，改善翼状肩胛的激活方式。大家好，我是你们的建婷教练，今天跟大家分享一个改善翼状肩胛的训练的方式。

翼状肩胛+肱骨前移：练肩背两大阻碍！可能它俩是伴随共存的，没谁了！2.5kg15个/组，4组。但是对比之前的翼状肩胛确实好了很多，但是要彻底改变打造挺拔的体态。这是天的我，正面看不胖，侧面看以为是驼背，其实是胸椎曲度变直，所以翼状肩胛+肱骨前移。

明显看我的背部是没有线条，而且因为侧睡导致高低肩很严重，侧面看脖子前倾然后翼状肩胛突出。此外菱形肌和前距肌共同附着在肩胛骨的内侧，但两者的收缩方向完全相反。虽然它们是拮抗肌肉，但在同步收缩时能够使肩胛骨向内稳定。

在这个位置，当虎口已经压实小臂实现内旋的时候，再去启动肩夹前锯肌，肩胛骨做一个上回旋。如果大臂不做外旋，追着小臂去做内旋，前屈肌没有很好的激活，胸椎就会跟肩胛骨下角产生一个距离，导致出现一张肩甲。

做这个动作的时候一定是肩胛骨，感受肩胛骨在做一个向上和向下，还有做一个回旋的感觉。肩胛骨上附着了许多肌肉，包括斜方肌、肩胛提肌和前距肌等肌肉共同收缩，能稳定肩胛骨在胸廓上的位置。

肩胛骨彼此远离，打开到，上背部再推高再向上推，推到肩胛骨是跟整个后盖是在一条线上的，不要中间有一个凹陷。我脑子里拼命想着沉肩，控制好肩胛骨！单边哑铃侧平举：1.5kg15个/组，左右各4组。

菱形肌是附着在肩胛骨上的肌肉之一，它的收缩可以使肩胛骨向内上方移动与其他肌肉协同工作，以保持肩胛骨的稳定性。综上所述，菱形肌的损伤可能与其他肌肉的协同失衡有关，导致肩胛骨的不稳定性以及圆肩等问题的出现。

这个侧平举真的不好做，两边一起，肩胛骨根本控制不好，单边做还好一点，我再也不会觉得小翅膀好看了，讨厌死了！有人还去专门练，不太理解。然而如果前距肌过度紧张，肩胛骨可能会向外展导致菱形肌过度拉伸，长时间保持这种姿势可能导致菱形肌损伤并引发菱形肌区域的疼痛，甚至对颈椎和上胸椎造成病变。

通过手掌与地面的接触，想象虎口更多的压向地面，在保持小臂压力的同时，去把意识转换到肩胛骨，对启动前锯肌，把大臂向外旋开，肩胛骨做一个上回旋之后同时肩膀也不会耸肩，可以起到两个作用。

肩胛骨的不稳定性会引发一系列问题，甚至可能导致肩关节、肘关节乃至手腕关节的损伤，影响肩部功能平衡。臀部坐在后脚跟或者凳子上，两手拉住杆子的两端，吸气，背阔肌收缩，从头上方位置拉至底端，收缩肩胛骨紧缩背阔肌，稍停2-3秒，呼气还原，有控制的还原，直到背阔肌得到充分拉伸，重复做8组。