怎样练小腿_如何练小腿

小腿肌肉是人的核心肌肉群之一。人们需要在各种动作中使用小腿肌肉，如站立、跑步或跳跃等。对于那些打篮球和踢足球的运动员来说，小腿肌肉更重要。在日常生活中有很多人想锻炼他们的小腿肌肉，所以让我们介绍一下如何更好地锻炼小腿肌肉。

比较好的锻炼方式:

1、跳杰克

双脚站在一起，双臂抱在身旁。当你在头顶拍手时，跳跃并将双腿展开到肩宽以外。跳转并将手脚放回起始位置。

2、坐着小腿提高(脚趾出)

使用坐着的小腿抬起机器或坐在长凳上，握住大腿上的哑铃增加阻力。膝盖弯曲90度，你的脚趾大约15度。让你的脚后跟向地面漂移，直到你感觉到你的小腿伸展。现在把你的脚球打入平台并尽可能地抬高脚跟。

3、封印跳跃

当你跳起双脚时，执行跳跃式千斤顶，但伸出双臂伸向身体两侧。当你跳回来时，在你身体的前方一起拍手。

4、坐着的小腿提高(脚趾中立)

使用坐着的小腿抬起机器或坐在长凳上，将脚上的球放在一块或一步(并握住大腿上的哑铃进行阻力)。你的膝盖应该弯曲90度，你的脚趾指向前方。让你的脚后跟向地面漂移，直到你感觉到你的小腿伸展。

5、单腿小腿提高

站在一块或一个小台阶上，中心放在你的脚上。让你的身体沉入地板并伸展小腿。保持一秒钟，然后在你抬起脚跟时将你的脚掌推进表面。保持顶部位置两秒钟。

6、脚尖走

站起脚尖走路。不要让脚跟碰到地板。如果可以的话，做这些赤脚更大的肌肉激活。

7、跳跃小牛提高

站立时双脚平放在地板上，只用犊牛跳跃。轻轻地降落，蹲下半蹲，吸收力量。试着安静地降落。

8、敏捷梯

站在一个敏捷梯的一端，平放在地板上。如果你没有敏捷梯，在地板上用胶带或粉笔制作线条是一个很好的选择。从敏捷梯的一端跑到另一端(或跳)。这是一个代表。

锻炼小腿肌肉的好处:

1、练腿可以促使肌肉生长

腿部肌群与其他部位相比，肌肉量高，也就是说想要增肌，不能忽略腿部的锻炼。此外，肌肉量高，要激发身体产生促进肌肉生长相关的贺尔蒙则相对有利。过去也有研究显示，透过硬举、蹲举等必须大量使用腿部的复合式动作，能影响睾固酮的分泌，对提升整体肌肉量也有帮助。

2、练腿可以让你燃烧更多热量

腿部训练不仅是两条腿的肌肉在运动，很多时候还需要臀部发力、核心稳定，参与的肌群不只一个;这对想要减肥、消耗热量的人来说，是个好消息。当一个动作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，加上重量训练可以带来「后燃效应」，让你在休息时同样维持较高的热量消耗;想要让后燃效应维持一段时间，锁定腿部就对了。